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ACTIVIDAD FÍSICA vs SEDENTARISMO (NIÑOS)

Niños, Deportes y Ejercicios


En la era actual los niños utilizan su mayor parte de tiempo en actividades que representan poco gasto físico, lo utilizan en ver televisión, jugar programas de videos y mantenerse en espacios físicos reducidos. La situación ha preocupado a diferentes grupos científicos tratando de determinar las consecuencias a largo plazo en los niños sedentarios.

La inactividad del niño sedentario, muy seguramente se verá reflejada tarde en la vida en incidencia de enfermedades como infarto agudo del miocardio, diabetes, hipertensión arterial, trombosis cerebral, osteoporosis, entre muchas otras enfermedades de la edad adulta.

Para el desarrollo físico y mental

Los beneficios de la actividad física en el niño son múltiples, desde el desarrollo físico y mental, hasta el aspecto social y de interrelación con el medio.

Dentro de los programas desarrollados es necesario tener en cuenta varios aspectos.

Se debe evitar los dos extremos, ejercicios muy sencillos y aburridores o demasiado fuertes y frustrantes. Es conveniente que se lleve un orden, comenzando con actividades que no requieran de mayor esfuerzo a las cuales, progresivamente, se le pueden agregar ámbitos cada vez más complejos.

El objetivo de mejorar las aptitudes físicas en chicos en edades tempranas no está orientado a seleccionar talentos, los ejercicios deben tener un carácter de juego, lodicos y agradables, pero siempre con parámetros claros.

Adquirir flexibilidad

Dentro de las áreas a desarrollar están la resistencia cardio- respiratoria, relacionada con la capacidad del corazón y los pulmones de responder a los esfuerzos.

Cualidades musculares como la fuerza, la resistencia y la potencia muscular, también se pueden desarrollar en forma precoz.

La flexibilidad es una cualidad del cuerpo que se pierde en el transcurso de los años.
La falta de esta se relaciona con una serie de problemas ortopédicos y posturales en los adultos, por lo tanto el ejercitarla en forma continua disminuirá la posibilidad de sufrir varios tipos de lesiones deportivas, como también problemas de lumbalgias.

Rapidez y equilibrio, es importante desarrollar esta aptitud en forma precoz estimulando su aprendizaje. Cuando no se enseñan en los primeros años de vida y en la infancia, es prácticamente imposible lograr un buen nivel en jóvenes adolescentes.

El calentamiento

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento.

Tocarse los dedos de los pies: Párese, doble la cintura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posición durante 15 segundos.

Estiramientos laterales: Párese, doble su cuerpo hacia un lado y estire el brazo opuesto sobre su cabeza. Sostenga esa posición durante 15 segundos. Repita hacia el otro lado del cuerpo.

Estirar la entrepierna: Párese y comience a balancearse sosteniéndose en la pared o silla. Doble una pierna por detrás y agárrese el tobillo. Sostenga esa posición durante 15 segundos. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Trote en un lugar: Trote en un lugar, sin desplazarse, durante un minuto. Hágalo levantando sus piernas todo lo alto que pueda hacia su pecho.

Ejercicios de peso

Niños y adolescentes

* Caminar
* Correr
* Saltar la cuerda
* Bailar
* Subir escaleras
* Trotar
* Baile aeróbico
* Escalar
* Patinar en formación/patinar sobre hielo
* Deportes de raqueta, tales como tenis y racquetball
* Deportes en equipo tales como fútbol, baloncesto, hockey de campo o pelota.

Ejercitación

Consejos prácticos

Crear en el niño el hábito de la actividad física.

Iniciar con ejercicios simples que agraden al niño e ir aumentando su grado de complejidad.

Evitar el exceso.

Estimular la realización de una gran diversidad de ejercicios y movimientos.

Evitar los ejercicios de fuerza, sobre todo con elementos diferentes a su cuerpo.

Estimular los deportes en grupo.

El calcio cuenta

Los huesos son estructuras vivas que necesitan el mineral de calcio para desarrollar y mantenerse fuertes. La mayoría del calcio en nuestros cuerpos -- 99% -- se encuentra en los huesos. Sin suficiente calcio, estos se tornan frágiles y se quiebran fácilmente con muy poca presión.

Debido a que muchos niños y adolescentes no están consumiendo la cantidad suficiente de calcio que necesitan, el número de huesos rotos y fracturados continúa aumentando. Otros efectos de poco calcio en el cuerpo, como la osteoporosis, no se manifiestan hasta que somos adultos, pero esos problemas comienzan cuando no se obtiene suficiente cantidad de calcio de niños y adolescentes.

El comer y beber muchos alimentos con calcio durante la niñez puede ayuda al "banco de huesos" del niño a almacenar calcio para más tarde en su vida.

Como adultos, ese calcio almacenado ayuda a los huesos a mantenerse fuertes. Si nuestros cuerpos están constantemente eliminando más calcio que reemplazándolo, los huesos se debilitan y existe una mayor probabilidad de quebrarse. Al ingerir la cantidad recomendada de calcio, se ayuda a que los huesos se mantengan fuertes.

El calcio también mantiene nuestros dientes y encías saludables a lo largo de nuestras vidas porque es lo que ayuda a que los dientes de leche y los de adultos se desarrollen debidamente y se mantengan fuertes para resistir las caries dentales. El calcio es también importante para prevenir enfermedades de las encías.

RECREACIÓN Y JUEGOS EN EL AUGUA!!

La recreación en el agua es un buen complemento practico deportivo convencional por cuanto significa hacerlo en forma relajada y amena.

A continuación proporcionamos una diversidad de juegos que se pueden realizar en el agua, tanto en la playa como en la piscina, utilizando gran variedad de materiales sencillos.

también se muestra los pasos a seguir en cada juego, las variantes y el material necesario para realizarlo, acompañado en todo momento por la recreación y diversión en la playa o en la piscina.

CATALOGO DE JUEGOS
A continuación haremos referencia sobre algunos juegos en la más pura acepción de la palabra.

Por una cuestión de organización están clasificados en 6 grupos cada uno de los cuales con sus propias características que los diferencia de los demás.

Absolutamente todos los juegos son realizables y tanto el contenido como la presentación están pensados para que sean útiles al profesional.



Los 6 grupos mencionados son:



1- Juegos de salto

2- Juegos para hacer en zona no profunda

3- Juegos de lanzamientos y recepciones

4- Juegos a realizar fuera del agua con material especifico de piscina

5- Juegos en espacios naturales

6- Juegos con grandes materiales específicos de recreación

La conformación de estos grupos no significa que cada uno forme un bloque cerrado sino que responde a una clasificación organizativa cualquiera, lo cual quiere decir que todos los apartados en su conjunto constituyen la opción recreativa global, y, por tanto, los juegos pueden utilizarse tal cual o mezclados con otros grupos.

El ingenio para combinarlos es cosa del animador o responsable de la actividad, al cual se le supone imaginación y capacidad suficiente para adaptar a los juegos a las distintas situaciones que se le planteen, según los usuarios los medios y las condiciones del entorno.

1- Juegos de saltos

a) Nombre: “Saltos variados”

Acción: Estando colocados en el borde de la piscina saltar al agua.

Variantes : serán dadas por las inagotables combinaciones que se obtienen de los siguientes grupos.

Posiciones iniciales:

- de pie, frente al agua

- de pie, de lado al agua

- de rodillas, frente al agua

- de rodillas, de lado al agua

- desde el borde

- desde el podium de salida

- desde alturas superiores

Acciones:

- saltar todos a la vez tomados de la mano, o no

- saltar uno a continuación del otro, haciendo una cadena

- empezar a la vez por ambos lados, provocando dos cadenas que confluyen en el centro

Tipos de salto:

- de pie

- de cabeza

- con manos delante

- con manos en los muslos

- de lado

- de frente

- con piernas cerradas

- con cuerpo estirado

- con cuerpo encogido (bomba)

- hacer giros sobre el eje longitudinal del cuerpo

- hacer giros sobre el eje transversal del cuerpo

- combinaciones de todo

- otros



Elementos auxiliares ( aros, trepadores pelotas):

- a caer dentro del aro estando este sobre el agua

- pasar entre el aro estando este sujeto por otro compañero desde el borde

- caer con una pierna entre cada flotador estando estos sobre el agua

- salto para agarrar o golpear una pelota lanzada por un compañero

- ídem, pero cayendo dentro del flotador

- Salto a golpear algo colgado del techo (por Ej. Una piñata de fiesta)

- diferentes saltos utilizando un mini-tramp

Saltos por parejas o grupos:

- uno dentro del agua agarrado a los del que salta y acompañado al saltador durante el salto sin soltar el agarre

- uno tumbado en el borde con las piernas abiertas, el otro debe saltar entre sus piernas

- uno agachado, el otro salta por encima

- uno subido a la espalda del otro y este hace el salto

- otros

2- Juegos para hacer en zona no profunda

a) Nombre: “Hidrobic”

Acción: Realizar distintos ejercicios y movimientos al ritmo de la música

Variantes: Diversas intensidades y exigencias de esfuerzos
Material: Se puede hacer sin material o utilizando elementos motivadores, aros, pelotas, tablas.

b) Nombre: “Carrera de huevos”

Acción: Desplazarse llevando en la boca una cuchara y sobre esta una pelota de ping-pong, tratando de que esta no se caiga

Variante: Variar la estabilidad del objeto a transportar y la profundidad de la piscina

Material: Cucharas, pelotas de ping-pong

c) Nombre: “Simon dice”

Acción: En la piscina se echan distintos materiales. Los jugadores mantienen un continuo desplazamiento en circulo andando, corriendo, nadando. De pronto el animador grita: “Simón dice que hay que tomar un objeto del fondo, los participantes deben ejecutarlos tan rápido como pueden.

Variantes: El juego se puede hacer eliminando al ultimo o últimos que ejecutan la orden. Las ordenes serán del tipo:

· hay que salirse al borde de la piscina

· hay que tocar un objeto de color rojo

· hay que colocarse por parejas subidos a caballo

· hay que formar grupos de cuatro y tomarse de la mano

Material: Cualquier material puede valer para este juego

3- Juegos de lanzamientos y recepciones

a) Nombre: “El naufrago”

Acción: Uno debe colocarse de pie en una tabla de windsurf mientras el resto lanza pelotas para impedírselo.

Variantes:

· variar la distancia de lanzamiento

· lanzar solo al agua

· colocar delante del blanco algún obstáculo o persona que proteja de los lanzamientos

Material: Tabla de windsurf, pelotas, tablas o similares

b) Nombre: “ La conquista del castillo”

Acción: En zona poco profunda, varios jugadores detrás de una tabla de windsurf o similar avanzan intentando conquistar el castillo que defienden los otros airándoles pelotas

Variantes:

· marcar una distancia mínima desde el punto de lanzamiento

· variar la profundidad y la forma de avance

· establecer como ganador al equipo que más blancos haya hecho antes de consumarse la conquista.

Material: Pelotas de diferentes tipos, tablas de windsurf, tapiz flotante y similares

c) Nombre: “ Vaya lio”

Acción: Formando 4 equipos distinguidos mediante gorros de colores, jugar a la vez 2 partidos de waterpolo, cada uno en una dirección de la piscina.

Variantes:

· aumentar el número de equipos y organizar mas partidos simultáneos

· facilitar flotadores a los más necesitados

· adaptar las reglas del juego introduciendo algunas nuevas a fin de que sea un lío controlado

Materiales: Pelotas, flotadores, gorros y similares

4- Juegos a realizar fuera del agua con material especifico de piscina

a) Nombre: “ Hockey tabla”

Acción: Realizar circuitos empujando una pelota con una toalla doblada o una tabla

Variantes:

· variar el tamaño y peso de la pelota

· variar la dificultad del recorrido

· realizar pases al compañero

Material: tablas, toallas, pelotas y similares

b) Nombre: “ El collar gigante”

Acción: Meter flotadores y maguitos por una corchera estando esta fuera del agua

Variantes:

· echar carreras a ver quien consigue colocar mas flotadores en menos tiempo

· hacerlo con la corchera dentro del agua

Material: flotadores, manguitos, pull-buoys y similares

c) Nombre: “ El hombre gafa”

Acción: colocarse gafas de nadar por todo el cuerpo
Variantes:

· hacerlo sobre sí mismo o sobre el compañero

· echar carreras a ver quien se coloca mas gafas en menos tiempo

· añadir también la acción de quitárselas

Material: gafas de nadar, de bucear y similares

5- Juegos en espacio naturales

a) Nombre: “ Neptuno y sus caballos de mar”

Acción: formar equipos cada uno construirá una especie de cuadriga con cuerdas y un neumático gigante, el juego consiste en echar carrera sobre un recorrido determinado

Variantes:

· utilizar mas o menos elementos auxiliares

· variar el numero de componentes de cada equipo

· variar el recorrido

Material: flotadores gigantes, cuerdas y similares

b) Nombre: “ El paso de la muerte”

Acción: con neumáticos gigantes y un tronco o varios remos se prepara un artilugio que dentro del agua simule un paso de aventura. El juego consiste en atravesar el paso manteniendo el equilibrio.

Variantes:

· variar la dificultad de la acción

· poner “cocodrilos” que apalean a los que se caigan

· variar el numero de jugadores actuando a la vez

· hacerlo en tierra y/o en el agua

Materiales: neumáticos gigantes, remos de barca y similares

c) Nombre: “ Encuentra a tu pareja”

Acción: se atan cabos de cuerda a sendos objetos, por ejemplo, cubo de plásticos. Luego se entierran las cuerdas, dejando visible solo los extremos de cada una. El juego consiste en adivinar a que cuerda corresponde cada cubo.

Variantes:

· variar la longitud de las cuerdas

· variar la cantidad de cuerdas en juego

· hacerlo también sobre tierra pero enredando mucho las cuerdas

· atar 2 objetos con la misma cuerda y hacer luego otras propuestas con las parejas así formadas

Materiales: cuerdas, cubos de plásticos y similares

6- Juegos con grandes materiales específicos de recreación

a) Nombre: “ Pasillo flotante”

Acción:

- desplazamientos corriendo por encima de una colchoneta flotante

- desplazamientos dando volteretas

- desplazamientos rodando

- desplazamientos simultáneos en ambos sentidos

- desplazamientos evitando pelotazos

Competición:

- ver quien hace el recorrido en menos tiempo

- ver quien hace el recorrido sin caerse

- hacer el recorrido con obstáculos

b) Nombre: “ Tobogán de agua”

Acciones: Desplazamientos en descenso: sentado, de pie, de rodillas, tumbado boca abajo, tumbado boca arriba, con pies por delante, con cabeza por delante, dando volteretas.

Competición:

- ver quien es capaz de dar 2 o más volteretas

- ver quien es capaz de hacer el recorrido contrario ( ascendentes)

- ver quien es capaz de lanzarse mas veces en un tiempo determinado

c) Nombre: “ Colchoneta gigante” o “Isla flotante”

Acciones:

- Saltar encima de ellas cayendo de pie, sentado, tumbado

- Dar volteretas hacia delante y atrás

- Saltar de la colchoneta al agua

- Dar la vuelta a la colchoneta

- Desplazarla de un lado al otro

- Mantener el equilibrio encima de ella

Competición:

- Ver que equipo es capaz de colocar mas jugadores sobre la colchoneta

- Ver quien aguanta mas encima sin que le tiren los otros.

Deporte en el embarazo.... Gimnasia y actividades fisicas en la embarazada

Beneficios para el embarazo
El embarazo no es una enfermedad, es un estado fisiológico donde las típicas recomendaciones para una vida saludable pueden aplicarse perfectamente. La actividad física es una de ellas.
Encontrarás que la práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy beneficioso durante todo el embarazo y el postparto.Son muchas las razones para asegurar que la actividad física es muy recomendable durante el embarazo:

• Previene y reduce problemas del embarazo
La actividad física es muy beneficiosa ya que te ayuda a prevenir o reducir la aparición de estrías y várices, a prevenir o mejorar la constipación, la hipertensión y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor de espalda.

• Evita el aumento exagerado de peso
La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las calorías que no necesitas para tu bebé, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso.

• Levanta tu autoestima
Los ejercicios mejoran tu circulación, tu tonicidad muscular, te dan más flexibilidad, más resistencia y te devuelven tu figura más rápidamente una vez que tu bebé haya nacido. Esto te hará sentir más segura de tí porque lucirás mejor y te sentirás espléndida.

• Te prepara para el parto
El parto va a requerir muchas energías y si estás en forma lo podrás sobrellevar mejor. Además te recuperarás mucho más rápido en le postparto.

• Reduce el estrés y las tensiones
Todas las preocupaciones, las ansiedades y los cambios del estado de ánimo que el embarazo trae aparejado son los culpables del estrés y las tensiones que son perjudiciales para tí y para tu bebé, ya que provocan contracturas musculares, dolores de cabeza y espalda. La actividad física también es muy útil en estos casos ya que te hará sentirte mejor.

• Te ayuda a dormir mejor
Otros de los beneficios de la actividad física es que te hará dormir mejor. Mientras el embarazo va evolucionando tu sueño irá desapareciendo ya que no podrás encontrar una posición cómoda para dormir. El ejercicio hará que te canse lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche.

Si ya tenías el hábito de hacer gimnasia, puedes continuar con tu actividad física siempre y cuando no sean actividades físicas no recomendadas para el embarazo. Si no estabas realizando ninguna actividad previa a tu embarazo, conviene esperar que termine el primer trimestre de la gestación para iniciarla, ya que durante esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no te predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física. Lo ideal para realizar durante el embarazo son las actividades físicas recomendadas que mejoran tu vitalidad y te dan una sensación de bienestar. Lo más importante es no sobreexigir tu cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicar el embarazo. Conjuntamente es importante balancear tu dieta durante el embarazo, con alimentos saludables que harán que te sientas aún mejor.

Actividades físicas recomendadas• Caminar
• Elongación
• Natación
• Yoga
• Bicicleta
• Tenis
• Paddle
• Tai-chi-chuan
• Golf
Aunque es dificultosa su práctica durante el embarazo avanzado por el cambio del esquema corporal.

Actividades físicas no recomendadas• Paracaidismo
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Ski acuático
La posibilidad de traumatismos es alta.

• Ski de nieve
La posibilidad de traumatismos es alta.

• Equitación
El rebote en la zona pelviana durante la cabalgata es perjudicial.

• Aladeltismo
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Rafting
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Polo
Más riesgo que con la equitación.

• Karate y otras artes marciales agresivas
Pueden provocar golpes y caídas peligrosas.

• Boxeo
Es peligroso por los golpes que puedes recibir.

• Basketball
Implica golpes y caídas peligrosas.

• Patinaje
Puede producir golpes y caídas peligrosas.

• Squash (anaeróbico)
Es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados.

• Racket (anaeróbico)
Es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados.

• Buceo
La composición del aire respirado se modifica más allá de los 10 metros de profundidad y se desconoce si este factor sumado a la presión que el agua ejerce sobre el cuerpo pueden complicar el embarazo.

Actividad física y salud : Deporte en la tercera edad

Introducción

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto.

INTRODUCCION

Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los paises desarrollados como en los que estan en via de desarrollo existe una tendencia a aumentar la espectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades fisicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimeitno esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento esta acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declínio del desempeño neuromotor con los años, siendo que esta perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la perdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de : 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analisando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª decadas de la vida. Esta perdida ocurre basicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.


La promoción de actividad física en los adultos mayores es indespensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:

a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca de la vida.

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de las principales causas de incapacidad y de caidas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en indivíduos de 86-96 anos que participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas. Apesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropometricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Vários estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.

Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diárias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluacion medica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE,1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide o osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diárias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que há mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos dias por semana ya muestra ser benéfica. La orientación mas importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando esta siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso. De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son mas seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998;LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercício sobre la densidad ósea, son mas importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del femur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diária de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los benefícios de estes resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecanica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto pizoelectrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jovenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercício aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopaúsicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.

c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico - facilidad para la termoregulación - efecto natriuretico y diuretico

Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:

1. Limitación de la mobilidad articular

2. Dificultad en sustentar el peso corporal

3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática

5. Dolor lumbar

6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para manter la independencia funcional del indivíduo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):

1- Fuerza muscular;

2- Equilíbrio;

3- Potencia Aeróbica;

4- Movimientos corporales totales;

5- Mudanças do estilo de vida.

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):

I. Efectos antropometricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad

II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca em reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabolica de reposo,

III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales benefícios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son : - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilíbrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficácia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietetica - Disminución de la depresión

El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caidas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y columna

2- Mejora los reflejos;

3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;

4- Mejora la velocidad de andar;

5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;

7- Mejora la mobilidad articular;

8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los benefícios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.

OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD

Los estudios científicos realizados en atletas o en indivíduos fisicamente activos demuestran el efecto benefico del ejercício en la densidad osea, já que se observa que estes indivíduos tienen mayor porcentage de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio, en relación a los indivíduos sedentários. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benefico en el sistema esqueletico de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres fisicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la epoca de início, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre com la edad. La prescripción del ejercicio en estes casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis estan indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, estan contraindicadas las actividades que soportan peso. En estes casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedaliar en la bicicleta estacionária. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones mas recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actvidades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades estan relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estes programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del dia estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardim) colaboran en la prevención de fracturas por osteoporosis.

ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD

El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias cientificas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por dia, la mayor parte de los dias de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limiar para la población obtener efectos beneficos para la salud. Para esto los cientificos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su dia-a-dia en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardin, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiologia. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos : aumentar el conocimiento de la población sobre los benefícios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentário a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nível. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo indivíduo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada;b- por lo menos 30 minutos al dia;c- la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos; d- de forma contínua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combater el principal enemigo de salud: el sedentarismo.Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofia y objetivos: el Muevete Bogotá, Risaralda Activa y Muevase Pues. Con todas estas evidencias cientificas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Asi entre mas activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los benefícios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo mas importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas com mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomia

Nota de Salud

Importancia del Ejercicio Fisico en el control de la tensión arterial
¿Está demostrado que el ejercicio físico frecuente puede hacer disminuir la tensión arterial en una persona con hipertensión?
Sí, estudios recientes han demostrado:
1º) que en personas con hipertensión arterial, después de una sesión de ejercicio físico dinámico de intensidad moderada (caminar deprisa, jogging, bicicleta de paseo sin cuestas, nadar suave,…) que se prolonga durante 30 a 45 minutos, se produce una disminución de 10 a 20mmHg en la tensión arterial sistólica durante las 1- 3 horas posteriores; y esta respuesta puede prolongarse hasta 9 horas; y
2º) que en personas con hipertensión moderada (140- 180/ 90- 105mmHg) se puede observar, tras varias semanas de entrenamiento físico, una disminución media de 8 a 10mmHg de la tensión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la tensión arterial diastólica de reposo.
¿Esa mejora de la tensión arterial observada en personas que tienen una hipertensión arterial moderada, se produce de igual manera en personas que tienen una tensión normal o en las que tienen una tensión muy alta?
No. En general, el descenso de la tensión arterial con el entrenamiento físico es mayor cuanto mayor sea la hipertensión del sujeto. Dicho de otro modo, las personas que tienen una hipertensión severa mejorarán más que las que tienen una hipertensión moderada, mientras que las personas que tienen una tensión arterial normal disminuirán muy poco su tensión arterial de reposo, pero evitarán el aumento de dicha tensión que se observa con la edad en las personas sedentarias. ¿Si el entrenamiento físico es un buen tratamiento de la hipertensión, no hace falta tomar medicamentos contra la tensión cuando se decide hacer ejercicio físico de modo frecuente?En el caso de la hipertensión moderada (140- 175/ 90-105 mmHg), los efectos positivos del programa de entrenamiento son similares a los que produce la medicación que se prescribe habitualmente, con la diferencia de que el entrenamiento físico se acompaña de una mejora de otros factores de riesgo, mientras que se ha observado que el tratamiento con medicación contra la hipertensión puede empeorar otros factores de riesgo. Por esa razón es preferible que las personas que tienen una hipertensión moderada elijan como tratamiento el programa de entrenamiento físico en vez de la medicación, tanto más cuanto que se está dudando si es conveniente o no tratar con medicamentos la hipertensión moderada.En el caso de las personas que tienen una hipertensión severa (valores de reposo iguales o superiores a 180/ 110 mmHg), se recomienda que tomen medicación contra la hipertensión y que también hagan un programa de entrenamiento físico adaptado a su condición física porque en este caso solamente el tratamiento mediante la actividad física no es suficiente para disminuir la tensión arterial hasta valores normales. Cuando se combinan estos dos tratamientos en hipertensos severos, se ha observado una disminución de la mortalidad y, con el tiempo, una disminución de las dosis de medicación.

PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA HIPERTENSIÓN

¿Cómo se puede prevenir la hipertensión arterial?Todo el mundo puede disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión de la siguiente forma:1º Manteniendo un peso corporal adecuado, o perdiendo peso si tiene sobrepeso2º Siendo más activo físicamente.3º Eligiendo una alimentación más baja en sal y sodio, y4º Bebiendo con moderaciónSiendo más activo físicamente… ¿cuánto?Para la American Heart Association (AHA) la inactividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad coronaria y, además, contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol- HDL ("colesterol bueno") y la diabetes. Para esta asociación, incluso una actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso es beneficiosa cuando se practica durante al menos 30 minutos la mayor parte de los días. Si la actividad física se prolonga más tiempo e incluye períodos de algo más intensidad física, los beneficios también son mayores.De este modo, las personas que son activas físicamente tienen menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial (un riesgo de un 20 a un 50% menor) que las que son sedentarias.
"No tengo ni 30 minutos para pasear"
Entonces hay que encontrar dos períodos de 15 minutos o tres de 10 minutos, como mínimo, cada uno en un mismo día, porque producen el mismo efecto beneficioso.
Por ejemplo, se pueden conseguir dos períodos de 15 minutos dejando el coche en casa e ir caminando hasta el trabajo.